Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Czy, czemu i jak?
Temat rzeka, multum publikacji, w aptece na półce zaczyna brakować miejsca na kolejne suplementy diety. Kwasy omega 3 w margarynie, maśle, jogurcie, a pewnie niedługo w chlebie i płynie do mycia naczyń. Propaganda jest tak silna, że wkrótce w powszechnej opinii nieprzyjmowanie tranu będzie uznawane jako równie szkodliwe co palenie papierosów. Skoro sprawa została już tak rozdmuchana to może warto na spokojnie przyjrzeć się zagadnieniu.
Kwas tłuszczowe omega 3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) Słowo “niezbędne” w nazwie tych substancji nie wzięło się bez przyczyny.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: omega 3 i omega 6. Podział ten opiera się na umiejscowieniu wiązania podwójnego (nienasyconego) w łańcuchu węglowym. Ponieważ człowiek nie posiada enzymów umożliwiających otrzymanie takich cząstek z wiązaniem podwójnym w pozycji 3 i 6, kwasy tłuszczowe z tych rodzin nie mogą być tworzone przez organizm samodzielnie. Z tego względu kwas linolowy (omega-6) i alfa-linolenowy (omega-3) muszą być przyjmowane z pokarmem. Ich niedobór objawia się najczęściej zwiększoną utratą wody z organizmu, twardą, suchą lub łuszczącą się skórą, łupieżem, rozdwajającymi się paznokciami. Braki NNKT są częściej stwierdzane u osób cierpiących na ADHD, dysleksję, zaburzenia spektrum autystycznego oraz alergie. Oczywiście wszystkie te dolegliwości mogą mieć też inne przyczyny, ale nie wszystkie przyczyny tak łatwo wyeliminować jak niedobory pokarmowe.
Organizm używa NNKT do wytwarzania długołańcuchowych NNKT. Z kwasu linolowego (omega-6) powstaje kwas arachidonowy, a z części kwasu alfa-linolenowego (omega-3) EPA i DHA. Te dwa ostatnie związki są też obecne w tłuszczu ryb morskich. Substancje są przekształcane do aktywnych składników komórkowych, które pełnią wiele istotnych biologicznie funkcji. Są elementem błon komórkowych odpowiedzialnym za ich elastyczność (bardzo duża zawartość DHA stwierdzona jest w mózgu i oku), umożliwiają transport lipidów, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i wzrostu organizmu, wpływają na stan skóry, są prekursorem hormonów tkankowych, obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL, zmniejszają ryzyko nadciśnienia i tworzenia zakrzepów krwi.
Pochodne kwasu arachidonowego (omega-6) odpowiadają za niekorzystne zjawiska takie jak: wzrost przepuszczalności naczyń krwionośnych, miejscowy wzrost przepływu krwi i zwiększenie agregacji płytek do komórek śródbłonka, nasilają intensywność i czas trwania procesów zapalnych. Pochodne kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA) nie powodują tych szkodliwych zmian. Te same enzymy przekształcają kwasy omega 3 i omega 6. Dieta o obniżonej zawartości kwasów omega-6, bogata w kwasy omega-3, będzie powodowała spadek stężenia pochodnych kwasu arachidonowego. Nie tylko spożycie EPA i DHA, ale przede wszystkim prawidłowe proporcje kwasów z rodzin omega-3 i omega-6 w ma znaczenie w żywieniu.
Te zawiłe uwarunkowania mogą być przyczyną zjawisk obserwowanych w badaniach epidemiologicznych: wyraźnie widać korzystny wpływ czynników dietetycznych (takich jak żywienie według zaleceń diety śródziemnomorskiej, spożywanie ryb morskich, oliwy z oliwek, orzechów) na zdrowie (zwłaszcza ryzyko chorób układu krążenia), brakuje natomiast danych potwierdzających korzystny wpływ suplementacji kwasami omega-3. Działanie wykazano tylko dla jednego produktu, zarejestrowanego jako lek (Omacor), którego wskazania są dość ograniczone: stosowany jest do obniżania poziomu trójglicerydów u osób po zawale serca.
Na jakich zaleceniach należy więc bazować układając dietę? Wiarygodne instytucje zajmujące się żywieniem (IŻŻ, AHA, KE, FDA, WHO, Mayo clinic, Harvard) rekomendują codzienne spożywanie pokarmów bogatych w kwas alfa-linolenowy (ALA) (olej lniany, sojowy, rzepakowy (rafinowany do smażenia, nierafinowany na zimno), oliwa z oliwek, orzechy włoskie). Tygodniowo należy spożywać dwie porcje (ok. 340g) ryb morskich, będących źródłem EPA i DHA. Czemu ryby morskie? Podstawą słonowodnego łańcucha pokarmowego jest plankton, który wytwarza kwasy omega 3. Gromadzą się one w zwierzętach morskich które żywią się planktonem. Zimne wody mórz sprzyjają gromadzeniu pokładów tłuszczu bogatego w NNKT. Rybą słodkowodną która może być źródłem NNKT jest pstrąg. Żyje on w zimnych wodach, w hodowlach jest zaś karmiony mączką rybną z organizmów morskich dostarczających kwasów omega-3.
Powszechnie wychwala się suplementację NNKT dla kobiet planujących macierzyństwo, ciężarnych i karmiących. Nie znaleziono jednak żadnych wiarygodnych dowodów na wpływ suplementacji kwasami omega 3 na rozwój dzieci. Są przesłanki wskazujące na związek pomiędzy poziomem DHA we krwi matki a rozwojem dziecka, natomiast spożywanie kapsułek nie daje żadnych mierzalnych rezultatów. Kobietom planującym ciąże, w ciąży oraz karmiącym zaleca się (tak samo jak wszystkim dorosłym) spożywanie tygodniowo 2 porcji ryby morskiej jako źródła EPA i DHA. A co z rtęcią którą tak bardzo się straszy? Należy unikać dużych ryb drapieżnych, ze szczytu łańcucha pokarmowego, w których występują najwyższe stężenia tego pierwiastka. Szczęśliwie nie są one zbyt popularne w Polsce: miecznik, rekin, płytecznik (tilefish), makrela królewska (nie mylić z makrelą powszechnie dostępną w kraju). Tuńczyk z puszki (najbardziej wartościowy to ten w sosie własnym, najlepiej w kawałkach) spożywany w ilości mniejszej niż 5 konserw tygodniowo jest bezpieczny.
Pozostaje pytanie: skąd bierze się przewaga spożywania ryby nad suplementacją diety kwasami omega 3? Moja hipoteza jest taka: ryba jest jednym z lepszych dostępnych mięs. Poza NNKT dostarcza dobrze przyswajanego, pełnowartościowego białka, minerałów, witamin A i D, zawiera mało tłuszczu nasyconego i kwasów omega-6, za to jest bogatym źródłem pożytecznych EPA, DHA i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zastępując co tydzień dwie porcje „gorszych” posiłków rybą, można spodziewać się lepszych rezultatów, niż polewając tranem “kotlet z psa, trzeciej kategorii, pomielone razem z budą”. To oczywiście tylko teoria, ale dość dobrze wpisująca się w ogólną prawidłowość: podstawą dla zdrowia jest właściwa dieta, suplementacja pełni w najlepszym przypadku rolę pomocniczą.
I naprawde nie martwic sie ta przybywajaca iloscia rteci w organizmie? Chyba nie ma drugiego szkodliwego pierwiastka, ktorego rownie ciezko sie pozbyc. A rteci w rybach jest cooraz wiecej.
Ryba rybie nierówna. O ile nie łowisz w Zatoce Meksykańskiej (albo Minimata), nie zajadasz się rekinem czy miecznikiem, nie ma sensownych dowodów na to, że powinnaś się przejmować. Media sieją dość mocną panikę, ale problem jest sztucznie rozdmuchany. Większe ryzyko dla zdrowia będzie wiązało się ze złą dietą niż rtęcią.